Co robić przed i po treningu w domu
Na efekty twoich ćwiczeń w domowym zaciszu, wpływ ma nie tylko wybrany typ treningu w domu, ale również to, co robisz przed nim oraz po jego zakończeniu.
Poznaj sprawdzone sposoby na zwiększenie efektywności ćwiczeń w mieszkaniu oraz sprawdź, które nawyki warto zmienić, aby szybciej zrealizować założone wcześniej cele.
Jak powinien wyglądać efektywny trening w domu?
Trening w domu
W ostatnich tygodniach, z oczywistych przyczyn, wielu z nas rozpoczęło swoją przygodę z ćwiczeniami w domu. I choć powoli obostrzenia są już znoszone, to bez wątpienia, spora grupa osób, w dalszym ciągu będzie kontynuowała tę właśnie formę aktywności, która ma zresztą co najmniej kilka atutów.
Podczas domowego treningu, nie musisz przejmować się spojrzeniami innych ćwiczących osób, co może onieśmielać np. na siłowni czy w klubie fitness. Nie jesteś też zobligowany do przestrzegania grafiku zajęć. Z drugiej strony, nie możesz skorzystać ze specjalistycznego sprzętu. Zamiast tego, do twojej dyspozycji, jest natomiast mnóstwo rozmaitych treningów on-line.
Ćwiczenia w domu, wymagają dużego samozaparcia oraz motywacji. Należy je również dopasować do założonych celów. Wiele osób zadaje sobie jednak pytanie, w jaki sposób zwiększyć efektywność domowych ćwiczeń?
Przed treningiem – rozgrzewka
Zdaniem wielu ekspertów, rozgrzewka stanowi jeden z kluczowych elementów każdego treningu, również gdy chodzi o trening w domu. Wynika to z jej bardzo szerokiego wpływu, który obejmuje m.in.:
- dostarczenie do mięśni większej ilości składników odżywczych i tlenu,
- ogólne podwyższenie temperatury ciała,
- poprawę ukrwienia,
- pobudzenie układu nerwowego,
- uelastycznienie stawów oraz zwiększenie zakresu ruchu,
- pobudzenie procesów termoregulacyjnych,
- przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego.
Rozgrzewka, zależnie od późniejszego treningu, powinna trwać około 15 minut. Musi też zawierać ćwiczenia ogólnorozwojowe, na każdą partię ciała. Jeśli nie masz pewności, czy została przeprowadzona prawidłowo, możesz zmierzyć swoje tętno, które po rozgrzewce, powinno być wyższe, niż twoje tętno spoczynkowe.
Po treningu – rozciąganie i regeneracja
Po zakończonym treningu w domu, warto się odrobinę porozciągać. To prawdziwa relaksacja dla mięśni, która jednocześnie przyspiesza naprawianie mikrouszkodzeń, wywołanych wysiłkiem. Warto zadbać również o właściwą regenerację organizmu. W tym celu warto spożywać elektrolity po treningu, np. te, w postaci tabletek musujących.
Elektrolity po treningu są niezwykle istotne. Zmniejszają one uczucie zmęczenia, uzupełniają wypłukane pierwiastki i przyspieszają powrót organizmu do stanu równowagi.
Ćwicząc w domu, pamiętaj też o kilku podstawowych zasadach, dotyczących zdrowego trybu życia. Zadbaj o pełny wymiar snu i wysypiaj się codziennie, a także skoryguj swój jadłospis tak, aby zawierał odpowiednią ilość owoców i warzyw. Unikaj zbędnego stresu i rutyny, a zamiast, tego stawiaj sobie nowe wyzwania.
A Ty, ćwiczysz w domu? Co myślisz o takiej formie aktywności?
* Artykuł powstał przy współpracy z marką Oryal.
O tak kochana zgadzam sie bardzo wazna jest zarowno rozgrzewka jak i wyciszenie i rozciaganie po treningu, wtedy unikniemy kontuzji <3
Dokładnie tak 🙂 Wiem z własnego doświadczenia, że niezależnie od tego, gdzie ćwiczymy, warto o nich pamiętać 😉
Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem po każdym treningu. Ja jak zaczynałam ćwiczyć w domu to często o tym zapominałam i po intensywnym treningu wszystko mnie bolało. Odkąd przeznaczam na to też czas jest znacznie lepiej. Wcześniej czasem miałam problem ze wstaniem rano z łóżka. Teraz wstaję i mogę od razu ćwiczyć 🙂
Mnie też się zdarzało pomijać rozciąganie, więc dobrze wiem, jak to jest 😉
Bardzo cenne rady, ale na chwile obecną trening zapewniają mi moje córeczki:)
No proszę, jak dbają o Mamusię 🙂
Rozgrzewka i rozciąganie nie tylko w domu jest ważna. Ale fakt do ćwiczeń w domu trzeba dużo samozapracia, którego mnie często brakuje 😛
To prawda, ale kiedy już zaczniesz i to polubisz, to samo idzie 😉
aktywność nigdy nie była niestety moją mocną stroną jednak dom to miejsce gdzie także można poćwiczyć. może się zmobilizuję . rozciąganie przed i po treningu jest bardzo ważne
Ja zawsze miałam kłopot z chodzeniem na zajęcia lub siłownię, dlatego zdecydowanie wolę ćwiczyć w domu 😉
Miałam w planie rozpoczęcie ćwiczeń od nowego roku. Niestety plany pokrzyżowały moje problemy ze zdrowiem, które tak naprawdę dopiero zdiagnozowano w zeszłym tygodniu. Mam nadzieję, że jak tylko poczuję się lepiej to będę mogła zacząć ćwiczyć. Chciałabym lepiej wyglądać.
To ja przesyłam mnóstwo pozytywnych i ciepłych myśli <3 I trzymam kciuki za szybki powrót do zdrowia!
Bardzo pomocne rady. Ja kiedyś ćwicząc w domu mając niską hemoglobinę, doprowadziłam do całkowitego wypłukania elektrolitów z organizmu i trafiłam do szpitala, teraz unikam ćwiczeń, nie są dla mnie wskazane przez lekarza.
Zawsze powtarzam, że warto słuchać swojego ciała i robić to, co mu służy. Dlatego ostatnio częściej praktykuję jogę 😉
Sama ostatnio ćwiczę w domu przyzwyczailam sie i to taka moja rutyn
Ja od lat ćwiczę w domu i dla mnie jest to najlepsza forma 🙂
Oj żebym ja miała chociaż troszkę weny do ćwiczeń. Post rewelacyjny możne w końcu mnie zmotywuje
To ja w takim razie trzymam kciuki 🙂 Sama wiem po sobie, że najtrudniej jest zacząć 😉
Dodałabym jeszcze, żeby pamiętać o zdjęciu z siebie jak najszybciej ciuchów treningowych (także bielizny). Jak wiadomo, zwykle w trakcie ćwiczeń ciało się poci, poza wychłodzeniem dostajemy też „zastrzyk” bakterii na skórę i ubranie, więc choć czasem aż kusi, żeby poleżeć na macie jeszcze trochę plackiem, bo mięśnie zmęczone, to jednak warto czym prędzej wszystko z siebie zdjąć i wskoczyć pod prysznic, żeby zachować skórę w pięknej kondycji 😉
Zgadza się 🙂 Choć jednak zakładam, że mało kto ma przyjemność z chodzenia w przepoconych ciuchach po treningu 😉 Tym bardziej w domu, gdzie mamy dostęp do własnego prysznica i garderoby 😀
oj, myślę, że byśmy mogły się zdziwić… Tym bardziej, że teraz się strasznie ciśnie na to, że musisz jak najszybciej po treningu coś zjeść, to cholera wie, czy nie znajdą się jacyś śmiałkowie, którzy w obawie, że jak się nie zmieszczą w tym czasie, bo np. nie mają prysznica, tylko wannę z kranem (jest jeszcze ktoś taki?) czy cokolwiek innego, po prostu wstaną z maty do posiłku 😀
Mimo wszystko nie wyobrażam sobie jedzenia posiłku w przepoconych ciuchach 😛
Oj, do liceum dojeżdżałam linią autobusową, która rano i popołudniu w ciepłe dni dawała lepszy „wycisk” niż trening… Być może takie akcje w większych miastach ukształtowały spore grono twardzieli, na których mokra koszulka nie robi wrażenia, nie ważne, czy posiłek, czy cały dzień w pracy 😛
Też przerabiałam takie autobusy w drodze do pracy, ale zawsze miałam ze sobą coś na przebranie, więc może po prostu nie umiem sobie tego wyobrazić 😀
No to nic, tylko chwalić! 😀
Dobra rozgrzewka to bardzo ważna kwestia, nawet partie których za bardzo nie ćwiczymy ale mogą być lekko naciągnięte. Po treningu najczęściej dobra kąpiel i Relax w moim wykonaniu.
Oj ja też bardzo lubię się zrelaksować po treningu 😉
Kiedyś ćwiczyłam w domu, miałam cały zestaw ćwiczeń z rozciąganiem i i regeneracj. Uważam ze te dwie czynności są bardzo ważne kiedy mamy zamiar ćwiczy
To prawda, dlatego zdecydowanie warto o nich pamiętać 🙂
Mam rower stacjonarny, z którym się polubiłam ostatnio 😉 Fajna sprawa na zakończenie dnia 😉
To prawda, też kiedyś miałam 😉
ja niestety nie mogę się zmusić do ćwiczeń, wstaję przed 4 rano do pracy więc po powrocie do domu nie mam siły na aktywność fizyczną
To akurat zrozumiałe. Ale nawet spacer jest formą aktywności fizycznej, więc niekoniecznie trzeba wylewać siódme poty na macie 😉
Staram się ćwiczyć regularnie w domu, ale jest z tym różnie. Co ciekawe kiedy chodziłam na siłownie to potrafiłam ćwiczyć 6! razy w tygodniu;D a w domu jednak ciężko to przychodzi;D
Ja za to, nie mogłam się przemóc do chodzenia na siłownię, więc ćwiczę w domu od wielu, wielu lat 😉